Helen Wu 的網誌

教練說我的熊經轉腰只有上半身轉而已。咦？早期我轉得還不錯，因為膝痛停轉好久，是不是身體自動改成轉上身不轉腰了？教練這樣說時我還是反應不過來，後來扶著我轉才發現，天哪，我真的就是上半身轉動而已，真正有用腰胯轉的話感覺是完全不同的！

今天也教了太極樁、開合樁、虛步樁。

不知怎的，轉身搬攔捶每個動作和次序都對了，可就是手腳不太協調。

開始要多練基本功了，有同學反應看不懂簡體字講義，手打成繁體字如下：

太極拳基本功

1. 太極樁

做法：兩腳開立同肩寬，兩腿屈蹲，重心在兩腳之間。兩手臂抱於胸前，指尖相對（相距10厘米）；目視兩手之間。

要求：上體正直，頭正懸頂，下頦微收，沉肩垂肘，鬆腰斂臀，膝腳相對，精神集中，意守丹田，呼吸自然（初練時，每次可靜站3～5分鐘）。

目的：提高太極拳專項素質，增加內勁，端正身體姿勢，沉穩重心，為學習掌握太極拳技術動作奠定基礎。

2. 開合樁

做法：在太極樁的基礎上兩臂做離心外開和向心內收的練習。「開」時吸氣（小腹鼓起），「合」時呼氣（小腹內收）。

要求：「開」「合」動作要緩慢、柔和、圓滿，呼吸配合動作要細、長、勻、緩。初練時，自然呼吸，不要勉強憋氣。久練後，可加大呼吸程度擴大充氣量。 每次可練習3～5分鐘，日久遞增。

目的：鍛鍊臟腑，達到內壯之目的。練拳時，以便動作與呼吸協調配合。

3. 升降樁

做法：兩腳開立同肩寬，兩臂垂於體側。「升」兩臂前平舉，與肩同寬，手心向下。「降」屈蹲按掌至腹高，掌、膝、腳相對。動作與呼吸的配合是：升吸、降呼。上下肢配合是：舉臂時伸膝；按掌時屈膝下蹲。可多次反覆練習。

要求：動作緩慢，上下肢配合協調，膝的伸屈與手臂的升降要有水漲船高，水落船降之感。上體始終保持中正，不可突臀彎腰。降時屈膝，大腿不低於水平。初練時，自然呼吸，久練後，呼吸要隨動作協調一致。

目的：拳打開合定勢，通過升降樁練習，可以提高起收勢及套路動作的質量，鍛鍊腿部力量及膝關節靈活性。

4. 虛步樁

由「升降樁」、「開合樁」和「手揮琵琶」三種姿勢和勁法組成的完整練習。

做法：兩腳開立，兩臂前舉。屈蹲按掌。出步轉體開手（重心移於右腿），兩手相距稍寬於肩。上步合臂（同簡化太極拳「左手揮琵琶」）。這樣左腿虛右腿實，定勢靜站，當感到後腿支撐力不足時，變換「虛步樁」右勢；做法與左勢相同。重覆練習數次。呼吸與動作的配合同「升降樁」、「開合樁」。

要求：頭頸正直，上體中正，斂臀坐胯，虛實分明。定勢時，鼻尖、手尖、腳尖三尖相照。動作時，手腳上下協調一致。

目的：「虛步樁」又稱太極拳的「技擊樁」，學練此樁功不僅有助於體內周身內勁及腰腿勁力的增長；增加練拳時動作的穩定性；亦能為練習太極拳推手奠定基礎。

5. 進　步

⑴背手立正：身體直立，腳跟併攏，腳尖外擺（夾角約90度），兩手背貼附腰後部；目視前方。

⑵屈膝提步：重心移至右腿並屈膝，左腿屈膝，左腳提起。

⑶上步虛步：左腳向左前方上步，腳跟著地成左虛步。

⑷前移弓步：重心移向左腿，全腳踏實，腳尖向前成左弓步；目視前方。

⑸坐身虛步：重心移至右腿，屈膝後坐，左腿自然伸直，左腳上翹成左虛步。

⑹擺腳碾步：身體微左轉，左腳外擺，重心移向左腿並屈膝，左腳掌踏實；同時右腿屈膝，腳跟提起，前腳掌向內碾轉。

⑺屈膝提步：重心全部移至左腿並屈膝，右腿屈膝，右腳提收至左腳內側（胸與支撐腿的膝、腳尖方向一致）。

⑻上步虛步：上體微右轉，右腳向右前方上一步成右虛步。

⑼前移弓步：重心移向右腿，全腳踏實，腳尖向前成右弓步；目視前方。

＊根據以上步法變換過程，兩腿交替反覆練習。此為「進步」練習。

要求：上體保持中正，重心平衡，不要忽高忽低。姿勢的高低以個人腿部力量而定，因人而宜。行進中兩腿虛實要分明，步法變換要輕靈。

目的：此練習可增加太極拳步法連貫、穩健、虛實轉換技術及腿部力量。

6. 退　步

⑴疊掌開立：兩腳開步直立；兩手在腹前相疊，左手在外，右手輕貼小腹（丹田處）；目視前方。

⑵撤步後坐（左勢）：重心移至右腿並屈膝，左腿屈膝，左腳提起向左後方撤步，前腳掌先著地，重心逐漸移向左腿並屈膝後坐，右腿自然伸直。

⑶撤步後坐（右勢）：做法與左勢相同，惟左右勢交換。

⑷立正收勢，前腳收至後腳側，腳跟併攏兩腳尖外擺，兩腿慢慢伸直。

要求：①前腳提起時，屈膝以大腿帶小腿，腳跟先抬起，腳尖自然下垂後收。

②撤步向後落腳時，小腿領先後伸，前腳掌先著地，逐漸至全腳踏實後坐。前腳以腳掌為軸碾正。

③向後坐身時，要斂臀坐胯，上體始終保持中正。

目的：練習提高太極拳步法穩健、連貫、輕靈及虛實轉換技術；鍛鍊腿部力量增強重心的穩定性。

要求：上體正直，頭正懸頂，下頦微收，沉肩垂肘，鬆腰斂臀，膝腳相對，精神集中，意守丹田，呼吸自然（初練時，每次可靜站3～5分鐘）。

目的：提高太極拳專項素質，增加內勁，端正身體姿勢，沉穩重心，為學習掌握太極拳技術動作奠定基礎。

2. 開合樁

做法：在太極樁的基礎上兩臂做離心外開和向心內收的練。「開」時吸氣（小腹鼓起），「合」時呼氣（小腹內收）。

要求：「開」「合」動作要緩慢、柔和、圓滿，呼吸配合動作要細、長、勻、緩。初練時，自然呼吸，不要勉強憋氣。久練後，可加大呼吸程度擴大充氣量。 每次可練習3～5分鐘，日久遞增。

目的：鍛練臟腑，達到內壯之目的。練拳時，以便動作與呼吸協調配合。

3. 升降樁

做法：兩腳開立同肩寬，兩臂垂於體側。「升」兩臂前平舉，與肩同寬，手心向下。「降」屈蹲按掌至腹高，掌、膝、腳相對。動作與呼吸的配合是：升吸、降呼。上下肢配合是：舉臂時伸膝；按掌時屈膝下蹲。可多次反覆練習。

要求：動作緩慢，上下肢配合協調，膝的伸屈與手臂的升降要有水漲船高，水落船降之感。上體始終保持中正，不可突臀彎腰。降時屈膝，大腿不低於水平。初練時，自然呼吸，久練後，呼吸要隨動作協調一致。

目的：拳打開合定勢，通過升降樁練習，可以提高起收勢及套路動作的質量，鍛練腿部力量及膝關節靈活性。

4. 虛步樁

由「升降樁」、「開合樁」和「手揮琵琶」三種姿勢和勁法組成的完整練習。

做法：兩腳開立，兩臂前舉。屈蹲按掌。出步轉體開手（重心移於右腿），兩手相距稍寬於肩。上步合臂（同簡化太極拳「左手揮琵琶」）。這樣左腿虛右腿實，定勢靜站，當感到後腿支撐力不足時，變換「虛步樁」右勢；做法與左勢相同。重覆練習數次。呼吸與動作的配合同「升降樁」、「開合樁」。

要求：頭頸正直，上體中正，斂臀坐胯，虛實分明。定勢時，鼻尖、手尖、腳尖三尖相照。動作時，手腳上下協調一致。

目的：「虛步樁」又稱太極拳的「技擊樁」，學練此樁功不僅有助於體內周身內勁及腰腿勁力的增長；增加練拳時動作的穩定性；亦能為練習太極拳推手奠定基礎。

5. 進　步

⑴背手立正：身體直立，腳跟併攏，腳尖外擺（夾角約90度），兩手背貼附腰後部；目視前方。

⑵屈膝提步：重心移至右腿並屈膝，左腿屈膝，左腳提起。

⑶上步虛步：左腳向左前方上步，腳跟著地成左虛步。

⑷前移弓步：重心移向左腿，全腳踏實，腳尖向前成左弓步；目視前方。

⑸坐身虛步：重心移至右腿，屈膝後坐，左腿自然伸直，左腳上翹成左虛步。

⑹擺腳碾步：身體微左轉，左腳外擺，重心移向左腿並屈膝，左腳掌踏實；同時右腿屈膝，腳跟提起，前腳掌向內碾轉。

⑺屈膝提步：重心全部移至左腿並屈膝，右腿屈膝，右腳提收至左腳內側（胸與支撐腿的膝、腳尖方向一致）。

⑻上步虛步：上體微右轉，右腳向右前方上一步成右虛步。

⑼前移弓步：重心移向右腿，全腳踏實，腳尖向前成右弓步；目視前方。

＊根據以上步法變換過程，兩腿交替反覆練習。此為「進步」練習。

要求：上體保持中正，重心平衡，不要忽高忽低。姿勢的高低以個人腿部力量而定，因人而宜。行進中兩腿虛實要分明，步法變換要輕靈。

目的：此練習可增加太極拳步法連貫、穩健、虛實轉換技術及腿部力量。

6. 退　步

⑴疊掌開立：兩腳開步直立；兩手在腹前相疊，左手在外，右手輕貼小腹（丹田處）；目視前方。

⑵撤步後坐（左勢）：重心移至右腿並屈膝，左腿屈膝，左腳提起向左後方撤步，前腳掌先著地，重心逐漸移向左腿並屈膝後坐，右腿自然伸直。

⑶撤步後坐（右勢）：做法與左勢相同，惟左右勢交換。

⑷立正收勢，前腳收至後腳側，腳跟併攏兩腳尖外擺，兩腿慢慢伸直。

要求：①前腳提起時，屈膝以大腿帶小腿，腳跟先抬起，腳尖自然下垂後收。

②撤步向後落腳時，小腿領先後伸，前腳掌先著地，逐漸至全腳踏實後坐。前腳以腳掌為軸碾正。

③向後坐身時，要斂臀坐胯，上體始終保持中正。

目的：練習提高太極拳步法穩健、連貫、輕靈及虛實轉換技術；鍛練腿部力量增強重心的穩定性。